칼슘, 어떻게 드세요? - 칼슘 많은 음식으로 뼈건강 지켜요!

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 무기질로 뼈와 치아를 만드는 데 꼭 필요한 영양소랍니다. 이 외에도 혈액의 응고를 돕고 근육과 신경 기능을 위해 필요해요. 우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 있고, 나머지 1%는 혈액을 순환해요. 이처럼 우리 몸에서 여러 기능을 담당하기 때문에 부족해지지 않도록 해야 하지만, 우리나라 사람들 중 많은 이들이 칼슘이 부족한 경우가 많다고 합니다.

 

칼슘이 부족하면 골밀도 수치가 낮아져 골감소증이나 골다공증 발생의 위험이 높아지고, 근육이 수축되고 경련이 일어날 수도 있다고 해요. 반대로 칼슘을 과도하게 섭취하면 위장장애, 신장결석, 변비 등을 유발할 수 있어요. 

우리나라의 일일 권장 칼슘 섭취량은 성인 기준 700mg, 50세 이상의 여성의 경우 800mg, 임산부는 1000mg이에요. 칼슘은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해 줘야 해요. 어떻게 섭취할지는 각자의 상황에 맞추면 될 거 같아요. 음식으로 섭취하는 것이 좋은데, 이 경우 매끼마다 챙겨먹는 것이 쉽진 않아요. 영양제의 경우 간편하지만 종종 위장장애 등의 부작용이 발생할 수 있어요.

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칼슘이 많은 음식

우유 (100g 기준 칼슘 함량 210mg)

손쉽게 칼슘을 보충할 수 있는 음식이죠. 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민, 미네랄 성분이 풍부하여 성장기 어린이들부터 임산부, 노년층에 이르기까지 많은 이들에게 도움이 된답니다.

치즈 (100g 기준 칼슘 함량 740mg)

아이들의 키 성장에 도움이 도고, 골다공증 예방에 좋으며 면역력을 높이는 데 도움이 되요. 또한 치즈의 단백질은 근육 형성에도 좋다고 해요.

멸치 (100g 기준 칼슘 함량 500mg)

우유와 더불어 대표적인 칼슘 많은 음식이에요. 멸치 외에도 등푸른 생선류에는 칼슘이 많이 함유되어 있어요. 염분이 있어 단독으로 또는 한꺼번에 많은 양을 먹기는 어려워요.

뱅어포 (100g 기준 칼슘 함량 982mg)

멸치나 새우보다 칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에 좋고, 타우린 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 해요. 또 철분이 많아 빈혈에도 좋아요.

콩 (100g 기준 칼슘 함량 246mg)

칼슘뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산이 많아 고지혈증 예방에도 도움이 되며, 육류를 좋아하지 않는 사람들을 위한 좋은 단백질 공급원이에요. 

두부 (1모 기준 칼슘 함량 350~400mg)

콩에도 칼슘이 있지만 두부를 만드는 과정에서 칼슘이 많아진데요. 칼슘 외에도 단백질과 비타민이 풍부해 영양학적으로 우수한 식품이랍니다.

아몬드 (100g 기준 칼슘 함량 240mg)

칼슘은 견과류에도 많이 들어있는데, 특히 아몬드에 많이 함유되어 있어요. 이 외에도 아몬드는 다양한 영양소가 골고루 들어 있어 혈관질환에 도움이 되고, 뇌건강, 암예방 등에도 좋다고 해요.

브로콜리 (100g 기준 칼슘 함량 100mg)

칼슘과 함께 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민K를 함유하고 있어요. 또한 항암효과가 있어 암예방에도 좋다고 해요.

깻잎 (100g 기준 칼슘 함량 182mg)

칼슘이 많이 들어있는 초록잎 채소 중 하나예요. 열량이 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 되고 비타민 A와 C가 풍부해 피부 미용에도 좋다고 해요.

케일 (100g 기준 칼슘 함량 320mg)

칼슘 함량이 높고 마그네슘이 풍부해 골다공증 예방에 도운이 되요. 베타카로틴이 높아 면역력 향상과 각종 암 등의 질병 예방에 도움을 준다고 해요.

미역 (100g 기준 칼슘 함량 153mg)

해조류 중 칼슘이 많이 들어있는 음식이에요. 저열량, 저지방의 다이어트 식품이고, 식이섬유가 많아 장운동을 활발하게 해주어 변비 예방에 좋아요.

칼슘 섭취 tip

• 비타민D는 칼슘 흡수를 향상시켜요.
• 나트륨과 카페인, 알코올은 칼슘 흡수를 방해해요.
• 요리할 때 칼슘 성분을 잘 흡수할 수 있도록 도와주는 비타민K 식품(녹색채소, 양배추, 아스파라거스 등)을 넣는 것이 좋다.

칼슘 많은 음식으로 하루 식단을 구성하여 골고루 먹어봐요. 그럼, 뼈도 튼튼 치아도 튼튼해지겠죠