비타민D 어떻게 섭취하세요?-칼슘 흡수 도우미

대부분의 영양소는 음식을 통해 내 몸으로 들어오지만 비타민D는 주로 햇빛을 쫴서 만들어져요. 비타민D는 지용성 비타민으로, 영양소의 하나이지만 실제로 우리 몸에서는 호르몬의 역활을 한다고 해요. 비타민D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주어요. 또 암이나 고혈압, 당뇨, 자가면역질환, 우울증, 뇌졸중 등 다양한 질환을 예방하는 데 도움이 준다고 해요. 비타민D를 섭취하기 위해서는 햇볕에 나가거나 비타민D 영양제를 통해 도움을 받을 수 있어요.

 

 

햇볕을 통해 우리 몸에 필요한 비타민D를 만들기 위해선 언제 어떻게 햇볕을 쬐야 할까? 

• 겨울을 제외한 봄부터 가을까지(4~11월)
• 하루 중에서 오전 10시부터 오후 3시. 햇볕이 쨍쨍할 때
• 햇볕이 좋은 날 일주일에 2~3번. 한번 나갔을 때는 10~20분
• 이때 피부노출은 팔 전체와 다리 전체(슬리브리스의 상의와 핫팬츠 정도의 바지 착용)
• 유리창을 통한 햇볕의 노출은 안돼요.
• 야외로 나갈 때 자외선 차단제를 바르지 않아요.

비타민D를 만들기 위해서는 이렇게 피부를 노출하고 햇볕으로 나가면 되요. 하지만 실내생활을 많이 하고 야외활동을 하더라도 선크림을 바르고, 모자와 선글라스, 긴소매 등을 착용하게 되면 햇볕을 통해선 비타민D를 만들기가 어려워요. 실제로 최근 코로나19로 인해 외부활동이 현저히 줄다보니 한국인의 90%가 비타민D 부족하다고 해요.

비타민D를 섭취할 수 있는 또다른 방법으론 간편하게 비타민D 영양제를 통한 것이 있어요.

• 햇볕을 쬐기 어렵다면 비타민D 영양제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.
• 비타민D 영양제는 주사제보다 입으로 먹는 것이 훨씬 좋아요. 단, 혈중 비타민D 농도가 너무 낮거나 먹는 약이 많을 경우, 먹는 것을 잊어버리는 경우에는 주사를 맞기도 해요.
• 먹고있는 영양제나 약의 비타민D 함량을 체크하여 적정량을 먹어야 해요. 다양한 영양제를 먹는다면 비타민D가 포함되어 있는지에 대해 확인해야 해요.
• 하루에 4000IU 이상은 처방 받아서 먹어야 해요. 4000IU 이상을 먹게 되면 혈액 농도가 높아지면서 독성이 생길 수 있대요.

혈액 내 비타민D의 적정 농도는 얼마일까?

혈액 내의 비타민D 농도는 30~50ng/ml이 좋아요. 10~20ng/ml보다 낮으면 심한 결핍이기 때문에 최소 20ng/ml는 되어야 해요. 또 50ng/ml 이상으로는 올리지 않는 것이 좋아요. 혈액 내의 비타민D 농도가 높아지면, 칼슘의 흡수가 많아지면서 몸의 칼슘 농도가 너무 높아져 고칼슘혈증이 되는데, 구역질이 나거나 구토, 소변량 증가, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있어요. 또 칼슘 농도가 높아지게 되면 심혈관계질환과 신장질환도 나타날 수 있다고 해요.

오늘은 최근 핫해진 비타민D에 대해 그 효능과 섭취방법, 섭취시 유의사항에 대해 살펴보았어요. 자신에게 맞는 방법으로 비타민D 섭취하여 건강지키세요.