잠이 최고의 보약이라구?!?

잠을 잘 자는 건 우리 건강을 위해 중요해요. 어젯밤 잠을 잘 못잤다면 지금 어떤 상태일까요? 아마도 몸상태가 좋지 않은 걸 단박에 느낄 수 있을 거예요. 이는 수면이 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미치기 때문이에요. 그래서 연구자들은 잠을 보약이라고 말해요.

 

수면은?

우리 몸의 회복과 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당해요. 그래서 제대로 숙면을 취하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생기는 거예요. 
수면은 5단계로 진행되어요. 이 과정을 '수면의 단계'라고 하는데, 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순으로 진행된답니다. 이 '수면의 단계'는 우리가 잠을 자는 동안 대개 3~4번 반복된다고 해요. 이때 잠을 깊이 자야 뇌를 포함한 우리 몸의 장기가 피로를 풀고, 체내에 유입된 유해물질을 없애며, 손상된 세포를 복구하게 돼요. 
수면시에는 호르몬도 분비되는데요, 수면조절 호르몬인 멜라토닌은 밤이 되면 활발하게 합성되어 잠이 오게 해주며, 잠든 동안 신체 기관을 회복시키고 재생시켜 몸 전체를 치유해주어요. 멜라토닌은 저녁 11시부터 새벽 3시 사이에 가장 많이 분비된다고 해요.
렘수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 아이들과 청소년의 성장에 역할을 하고 성인들에서는 신진대사 회복과 피로회복에 도움을 주어요. 성장호르몬은 저녁 10시부터 새벽 2시 사이에 분비된다고 해요. 수면은 기억력에도 영향을 주어요. 잠을 자는 동안 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리하고 저장하여 오랫동안 기억할 수 있게 해줘요. 
그래서, 수면을 제대로 취하지 못하면 몸에 이상 신호가 켜지고 정신적으로도 힘들게 돼요. 실제로 심한 수면무호흡증 환자는 심혈관질환으로 사망할 위험이 정상인에 배해 17배가 높고, 불면증 환자는 8배 높다고 해요. 또 수면 부족은 비만에도 악영향을 미친다고 하니, 식생활이 달라지지 않았는데 살이 찌는 거 같다면 수면 부족이 아닌가 생각해보세요.

 

수면부족시 나타나는 증상

염증 수치 증가	혈관벽 탄력 저하	통증 민감도 증가
널뛰는 감정	불안감 증가	긍정적 감정 감소
기억력 저하	쉽게 화남	집중력 감소
판단력 저하	아침 두통	불필요한 몸의 긴장감

 

건강에 도움되는 적정 수면시간은?
연구에 따르면 한국인의 적정한 수면시간은 7~8시간이라고 해요. 이는 7~8시간 수면할 때 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났기 때문이에요. 이보다 수면시간이 짧거나 길면 사망률이 증가했는데, 특히 수면시간이 5시간 이하의 경우엔 21%, 10시간 이상인 경우 36%로 사망률이 높았어요. 또 개인마다 차이가 있지만 잠은 너무 많이 자거나 적게 자면 우울증에 걸리기 쉽다고 합니다.

수면시간과 함께 중요한 것은 수면의 질인, 숙면이에요.
뇌 기능을 회복하기 위해선 숙면이 가장 중요해요. 우리의 뇌는 우리가 수면을 할 때 낮동안 쌓인 노폐물을 제거하여 그 기능을 회복하는데요. 나이가 들면 호르몬의 작용으로 수면의 질이 나빠지기도 하고 또 장기간 숙면을 취하지 못하면 뇌에 아밀로이드 단백질이 쌓일 수 있는데, 이는 알츠하이머 치매의 위험 요인이 된다고 해요. 

 

숙면을 위한 생활습관 - (출처 : 삼성서울병원 소식지) 1. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고. 일정한 시간에 기상합니다. 2. 잠을 자는 환경을 쾌적하게 만들도록 합니다. 빛을 잘 차단하여 어두운 분위기를 만들도록 암막 커튼을 치도록 합니다. 너무 덥거나 습도가 높지 않도록 온도 조절을 합니다. 3. 카페인이 들어간 음료(차, 커피)는 가능한 피하도록 합니다. 4. 취침 전에 술과 담배는 피합니다. 술은 잠을 유도하는 것처럼 생각되지만 잠에서 자주 깨고, 저혈당 발생 위험이 있습니다. 5. 잠자리에서 휴대폰이나 TV, 책읽기 등을 피합니다. 6. 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워를 합니다. 너무 차가운 물이나 뜨거운 물은 감각을 자극해 숙면에 오히려 방해가 될 수 있습니다. 7. 낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋으나, 너무 졸릴 때는 최대한 짧은 시간만 자는 것이 좋습니다. 8. 취침 전 과도한 운동은 숙면을 방해하므로 피합니다. 하지만 식후 규칙적인 운동은 혈당 조절과 수면에 도움이 됩니다. 9. 취침 전 혈당 측정을 하여 100mg/dL보다 낮으면 저혈당 위험이 있으므로 간식을 먹고 잡니다(예: 우유 1컵 + 바나나 1/4쪽) 야간 저혈당이 발생한 경우 악몽을 꾸거나 땀을 많이 흘리는 등 숙면을 취하기 어렵습니다. 10. 취침 전 180mg/dL이상의 고혈당은 제자리 걷기, 스쿼트 운동, 스트레칭을 통해 낮추고 자도록 합니다. 고혈당 상태로 잠자면 소변으로 당이 배설되면서 소변을 자주 보게 되어 잠을 설치게 됩니다.